৬ ধরনের উচ্চ–প্রোটিন খাবার: পঞ্চাশের পর যেগুলো প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি
বয়স পঞ্চাশ পেরোলেই শরীর স্বাভাবিকভাবেই কিছু পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। এর মধ্যে অন্যতম হলো পেশি ক্ষয় বা মাংসপেশি দুর্বল হয়ে পড়া, যা অনেক সময় পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, শারীরিক সক্ষমতা কমায় এবং দৈনন্দিন কাজকে কঠিন করে তোলে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ালে এ সমস্যাকে অনেকটাই নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
ব্রিটিশ পুষ্টিবিদ রিচার্ড অ্যালিসন দ্য টেলিগ্রাফ-কে দেওয়া এক সাক্ষাৎকারে জানান, নিয়মিত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে বয়সজনিত মাংসপেশি দুর্বলতা প্রতিরোধে বড় ভূমিকা রাখে। তিনি বলেন, বিশেষ করে ছয়টি খাবার রয়েছে যেগুলো পঞ্চাশোর্ধ্ব মানুষের খাদ্যতালিকায় নিয়মিত থাকা উচিত।
১. ডিম: ডিম প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অসাধারণ উৎস। এর মধ্যে লিউসিন নামের অ্যামিনো অ্যাসিডটি মাংসপেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ডিমে নয় ধরনের অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। এছাড়া এতে থাকা কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
২. স্যামন মাছ: স্যামন উচ্চ–মানের প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা–৩, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ। এসব উপাদান হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির সুস্থতা বজায় রাখে, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। রাতের খাবারের জন্য এটি উৎকৃষ্ট একটি বিকল্প।
৩. গ্রিক দই: সকালের নাশতার জন্য গ্রিক দই হতে পারে আদর্শ। এতে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, প্রোবায়োটিক যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং ক্যালসিয়াম যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে জরুরি। এটি ধীরে হজম হয় বলে সারাদিন পেশির প্রোটিন ক্ষয় কমায়।
৪. মুরগির বুকের মাংস: চর্বিহীন মাংস—যেমন মুরগি বা টার্কি—প্রোটিনের ভালো উৎস। বড় আকারের চামড়াহীন মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩০–৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও তুলনামূলক কম, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে সহায়ক।
৫. ডাল বা মসুর: ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ব্রাউন রাইস বা এডামামে সয়াবিনের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে এটি শরীরের প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো অ্যাসিড পূরণ করতে পারে। ডালে রয়েছে ফাইবার, যা হজমে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। পাশাপাশি এটি তুলনামূলক সাশ্রয়ী খাদ্য।
৬. কটেজ চিজ: কটেজ চিজে রয়েছে কেসিন—এক ধরনের ধীর হজমশীল প্রোটিন। ঘুমানোর আগে হালকা খাবার হিসেবে এটি খেলে সারারাত শরীরে ধীরে ধীরে প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়া এটি ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ হওয়ায় হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।
পুষ্টিবিদদের মতে, বয়স ৫০–এর পর শরীরকে সুস্থ, কর্মক্ষম এবং শক্তিশালী রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এ ছয়টি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
